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Aliments essentiels pendant la grossesse

bien s'alimenter pendant la grossesse par Babybio

Les nutriments spécifiques essentiels pour la future maman.



A quoi servent-ils et où les trouver ?

Voici une liste de nutriments qui sont essentiels au bon développement du foetus pendant la grossesse. Le principal étant d'avoir une alimentation équilibrée et variée.

Les protéines

Elles permettent la construction des tissus (squelette, muscles, cellules…) du foetus et le renouvellement de ceux de la mère. Bien que le besoin en protéines soit naturellement accru pendant la grossesse, il est généralement bien couvert par nos modes d’alimentation actuels.
Les protéines d’origine animale (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) apportent les huit acides aminés dits essentiels car non synthétisés par l’organisme.
Les protéines d’origine végétale (céréales, oléagineux, légumineuses …) n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’exception du quinoa.
De ce fait, il est intéressant de faire des associations d’aliments permettant de couvrir les apports en ces acides aminés (céréales - légumineuses, protéines animales et végétales …)

Les glucides

Un apport quotidien en glucides est essentiel au bon déroulement de la grossesse.
Effectivement, le glucose, élément de base des glucides, est la principale source d’énergie utilisée par le foetus. Souvent, la consommation en glucides est déséquilibrée : trop de sucres simples et pas assez de sucres complexes.
Mieux vaut privilégier les glucides complexes pour une diffusion plus lente de l’énergie (céréales complètes, pâtes, pain, légumes secs…) qui évitent les malaises hypoglycémiques.

Les lipides

Ils forment la structure principale des membranes biologiques (extrêmement développées dans le système nerveux).
Leur consommation ne doit pas être négligée pendant la grossesse; elle doit aussi être variée :
beurre qui apporte en plus de la vitamine A (action sur la vision).
huiles végétales (olive, colza, tournesol, germe de blé …) et poissons gras pour l’apport en acides gras essentiels.

Les fibres

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, diminuent le taux de cholestérol dans le sang et régulent le transit intestinal.
La consommation en fibres est aujourd’hui insuffisante dans beaucoup de pays industrialisés. Pendant la grossesse, la digestion devient plus lente et des problèmes de constipation peuvent alors survenir.
Il est donc nécessaire d’avoir un apport en fibres régulier. Deux types de fibres sont présentes dans l’alimentation; elles sont toutes les 2 intéressantes :
• les fibres solubles se retrouvent dans les légumes, les légumineuses, les fruits.
• les fibres insolubles sont plutôt présentes dans les céréales.

La vitamine D

Elle agit sur le métabolisme du calcium dans l’ossification. Ainsi, elle a un rôle fondamental en participant à l’élaboration du squelette du foetus et au respect de l’intégrité du squelette de la mère.
Elle peut être synthétisée en grande quantité au niveau de l’épiderme par l’organisme après une exposition au soleil. En France, les femmes enceintes présentent souvent un déficit en fin de grossesse d’où la nécessité d’une supplémentation au cours du troisième trimestre.
Elle est avant tout présente dans les poissons de mer gras (saumon, hareng, sardine, truite, anchois, …).

La vitamine B9

Elle intervient dans le développement général du foetus (multiplication cellulaire, synthèse des tissus …).
Beaucoup de femmes montrent un taux de vitamine B9 (acide folique) bas dès le début de la grossesse, or celui-ci augmente le risque de prématurité et de retard de croissance foetale.
En France, les femmes enceintes consomment en moyenne 0,3 mg de folates par jour pour des AJR (Apports Journaliers Recommandés) de 0,4 mg*.
Les aliments les plus riches en acide folique sont la levure, le foie, le germe de blé, les salades (cresson, pissenlit, épinards), les légumes verts notamment à feuilles (oseille, chou-fleur, chou de bruxelles, brocoli), les fruits à coque (châtaigne, noix, noisettes, amandes), les fromages (camembert, bleu, chèvre), les oeufs.

Le fer

Il est indispensable au transport de l’oxygène par le sang.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), plus de 18% des femmes enceintes vivant dans les pays industrialisés présentent une carence en fer.
Les meilleures sources sont la viande, la volaille et le poisson.
Le fer est présent aussi dans les céréales (germe de blé, flocons d’avoine, blé complet …), la levure alimentaire, les fruits (abricot, datte), les fruits à coque, les légumineuses (lentilles, haricots blancs) mais sa biodisponibilité est nettement moins bonne (moins bien absorbé par l’organisme).

Le calcium

Il a un rôle fondamental dans la construction osseuse, la solidité des dents. Il intervient aussi dans un grand nombre de fonctions comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine ou la synthèse d’enzymes.
Certaines femmes ont un apport insuffisant en calcium.
Le calcium est surtout présent dans le lait et les produits laitiers; c’est lorsqu’il est amené par ces aliments qu’il est le mieux absorbé par l’organisme. On trouve aussi du calcium dans l’eau de boisson, dans les céréales, les oléagineux, certains poissons (sardine, anchois…), les légumes (persil, cresson, épinard …).

Le magnesium

Il intervient dans un grand nombre de fonctions cellulaires.
En France, 23% des femmes consomment moins de deux tiers des Apports Nutritionnels Conseillés.
Les principales sources sont le cacao, les légumineuses (haricots blancs, lentilles …), les fruits à coque, les céréales (flocons d’avoine, sarrasin, pain complet …) et le lait.

L'eau

L’eau est la seule boisson indispensable.
Pour la femme enceinte, elle joue un rôle dans la prévention contre l’infection urinaire et aide à lutter contre la constipation.
Le besoin en eau augmente lors de la grossesse et de l’allaitement et la prise quotidienne doit être supérieure à 1,5 l.

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